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– Objetivo: Avaliar a capacidade do fêmur acessar rotação interna dentro do acetábulo e secundariamente a flexibilidade dos isquiotibiais e mobilidade da articulação do quadril.
– Como realizar: Deite-se de barriga para cima em uma superfície plana, com as pernas estendidas. Levante uma perna mantendo o joelho esticado e tornozelo em dorsiflexão, enquanto a outra permanece no chão.
– Meta: O ideal é alcançar por volta de 80º de elevação da perna.
– Dicas: Evite arquear a lombar e mantenha o abdômen levemente contraído para estabilizar a pelve.
– Objetivo: Avaliar o alongamento dos músculos flexores do quadril (iliopsoas, reto femoral).
– Como realizar: Deite-se na beirada de uma maca ou cama, com as pernas fora do apoio. Segure um joelho contra o peito e deixe a outra perna relaxada.
– Meta: A coxa da perna relaxada deve ficar paralela ao chão, e o joelho deve flexionar em 90º.
– Dicas: Evite arquear a lombar e mantenha o tronco alinhado.
– O que mede: Flexibilidade do iliopsoas, reto femoral e alinhamento da pelve.
– Objetivo: Avaliar a mobilidade rotacional do quadril.
– Como realizar: Sente-se no chão ou em uma cadeira com os joelhos flexionados a 90º. Para rotação interna, mova o pé para fora. Para rotação externa, mova o pé para dentro.
– Meta: Alcançar entre 40º e 45º para ambas as rotações.
– Dicas: Mantenha a coluna neutra e os glúteos apoiados.
– O que mede: Mobilidade articular do quadril e equilíbrio muscular.
– Objetivo: Avaliar a mobilidade dos ombros e a extensibilidade do peitoral e dorsais.
– Como realizar: Deite-se de costas com as pernas flexionadas. Eleve os braços para trás até tentar encostar as mãos no chão.
– Meta: Conseguir encostar as mãos no chão com os braços esticados.
– Dicas: Evite arquear a lombar e mantenha os ombros relaxados.
– O que mede: Mobilidade da cintura escapular e flexibilidade do peitoral.
– Objetivo: Avaliar a mobilidade rotacional do ombro.
– Como realizar: Deitado ou em pé, com o cotovelo a 90º e o braço em abdução (paralelo ao chão). Para rotação interna, gire o antebraço para baixo. Para externa, gire para cima.
– Meta: Rotação interna: 70º; rotação externa: 90º.
– Dicas: Evite mexer o cotovelo ou os ombros durante o movimento.
– O que mede: Mobilidade glenoumeral e equilíbrio muscular.
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